个人跑步方法（仅供参考）-我要跑马拉





上图是我从2017年9月份到2018年1月份的每个月的跑步记录卡尔梅克人，平均月跑量大概在100公里左右，经过近5个月的跑步俏物悄语网，我目前总结出适合自己的跑步方法主要有以下几点：
一、跑步前后做热身运动
主要是跑前活动全身和跑后对腿部进行拉伸笑红颜歌曲，跑前做一套简单的全身热身动作，大概10分钟左右，跑后对腿部进行重点拉伸，大概5分钟左右。
二、跑步过程中控制以下几点：
1 控制呼吸，采用腹式呼吸和正常呼吸相结合，基本上是一半一半。这里和大家普及一个小知识鸾殇，腹式呼吸。
腹式呼吸以膈肌运动为主，吸气时胸廓的上、下径增大。琴葛蕾腹式呼吸时，横膈肌会下降地心抢险记，腹压增加企鹅舞，感觉好像是空气直接进入腹部，这是若把手放在肚脐上，会感觉手上下微微抬放甜咸配。正常的腹式呼吸一次约10秒-15秒淘票网，能吸入约500毫升空气。腹式呼吸能够增加膈肌的活动范围，而膈肌的运动直接影响肺的通气量。研究证明：膈肌每下降一厘米，肺通气量可增加250至300毫升，坚持腹式呼吸，对肺功能的改善大有好处。

2 控制姿势，控制脚掌着地和注意挥动手臂，身体保持略微前倾。
3 控制节奏，我每次跑步之前都会给自己设定目标配速前夫高攀不起，第1公里起步时要求配速略慢于目标配速5秒到10秒酱爆洋白菜，从第2公里后开始逐步接近配速，然后控制配速至目标配速或略快于目标配速5秒到10秒，最后1公里开始提速都市抽奖高手，800米开始加速，最后200米开始冲刺合租情人2。我觉得自己跑步的一个最大优势就是节奏控制的比较好，配速差基本上都控制在半分钟以内，我的跑步节奏基本是慢起-匀速-加速银箔贴图。
三、腿部及心肺力量增强
为了更好的配合跑步和提高跑步成绩，我在手机里下载了一款叫Hi运动的健身软件，报名参加了六周胸背小腿腹部训练计划，通过该训练，我计划将自己的体重控制到74公斤，同时加强腿部和心肺力量方面的训练。
按照目前的方法，我最近一次10公里的跑步用时为44分09秒，测算了下跑力值在46左右梁亦芸。


备注：因为跑步时一项枯燥的运动，所以大多数时候跑步时我会选择用蓝牙耳机听广播或者听歌曲，一方面如果能听到声音，说明手机正在正常工作，可以安心跑步贩妖记，而不用担心跑步数据没有记录建筑速写，另一方面可以转移下注意力观海策，不至于太乏味黎明职业大学图书馆，不过如果为了刷新PB或者在不熟悉的路上跑步，我还是选择不听广播和歌曲，专心跑步，并关注自己身体的反应以便及时调整配速。